Hvor meget motion har du brug for som ældre?
Hvis du er over 65, anbefaler Sundhedsstyrelsen mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, hvor du bliver let forpustet. Dertil kommer muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen og balance- og bevægelighedstræning mindst tre gange om ugen. Lidt er altid bedre end ingenting.
Motion er det tætteste, forskningen kommer på et universalmiddel for ældre. Det styrker hjertet, humøret, balancen, søvnen og også hukommelsen, viser det sig. Her er de officielle anbefalinger, og hvordan de ser ud i praksis.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for 65+
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag. Intensiteten skal være moderat til høj: Du skal blive let forpustet, så du stadig kan tale, og indimellem så forpustet, at det bliver svært at føre en samtale.
- Styrk dine muskler mindst to gange om ugen. Ben, balder, mave, ryg og arme. Det kan være med elastikker, håndvægte, din egen kropsvægt eller tungere havearbejde.
- Træn balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen. Det er den træning, der forebygger fald, og fald er den hyppigste ulykkestype blandt ældre.
- Begræns den tid, du sidder stille. Rejs dig jævnligt, også på hviledage.
De 30 minutter behøver ikke være i ét stræk. Tre gange ti minutter tæller fuldt ud, og en rask gåtur til bageren er lige så god motion som noget, der foregår i træningstøj.
Motion virker også på hukommelsen
En metaanalyse af 21 studier med lodtrækning og over 1.400 ældre deltagere viste, at både konditions- og styrketræning gav målbare forbedringer i test af hukommelse og tænkning sammenlignet med kontrolgrupper. Effekten er ikke dramatisk, men den er ensartet, og den kommer oven i alle de andre gevinster. Fysisk inaktivitet er samtidig en af de risikofaktorer, der ifølge danske opgørelser betyder mest for demensrisikoen herhjemme.
Hvis du starter fra sofaen
Sundhedsstyrelsens vigtigste budskab er måske også det mest overskuelige: Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen. Skal du i gang, så start let, og øg gradvist, både hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte du er aktiv.
- Uge 1: En daglig gåtur på ti minutter. Ikke mere.
- Derefter: Læg fem minutter til ad gangen, og sæt tempoet op, til du kan mærke det på vejrtrækningen.
- Styrke og balance derhjemme: Rejs dig fra en stol, og sæt dig igen ti gange, stå på ét ben ved køkkenbordet, og lav tåhævninger, mens kaffen brygger.
- Gør det sammen med andre, hvis du kan. En fast gåmakker eller et hold i den lokale forening hjælper både på motivationen og det sociale på én gang. DGI, Ældre Sagen og din kommune har oversigter over hold i nærheden.
Har du kroniske sygdomme, eller er du usikker på, hvad kroppen kan holde til, så vend det med din læge først. Svaret vil næsten altid være en opmuntring til at komme af sted.
Dette er generel information og ikke lægelig rådgivning. Alle er forskellige, så tal med din læge om, hvad der gælder for dig.